长寿奥秘

中老年人应多吃哪些食物更利于健康

发布时间:2016-03-20    阅读量:548次
摘要:粗杂粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。粗杂粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。
中老年人应常用粗粮、杂粮为好
粗杂粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。粗杂粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。    医学研究还表明,纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。但是对于粗粮,我们既要多吃,又不宜吃多,因为过食粗粮也有坏处。

中老年人应多吃哪些食物更利于健康

老年人常吃杂豆,绿豆汤消暑解渴又营养
煮粥时放入杂豆类如红小豆、绿豆、豇豆等,不仅改善味道,也能增加蛋白质、矿物质的含量。豆类又可炖成豆馅,做成豆包等美味食品。尤其是绿豆,夏季可多用。中医认为绿豆能清热鲜毒、消暑止渴,生津液,厚肠胃,其中含有不少蛋白质及胡萝卜素、维生素E、钙、铁、锌等,中、老年人夏天煮一锅绿豆汤,放凉作为饮料,既消暑解渴又富于营养,胜于多种市售饮料。

老年人要经常食用大豆与豆制品
大豆营养丰富,但整颗豆粒煮熟亦不易咀嚼消化,必须煮烂。大豆中有皂甙,可抑制体内脂质过氧化,有延缓衰老作用。豆中大豆甙和大豆素可明显增加冠状动脉和脑血流量,降低心肌耗氧量和冠状动脉血管阻力,可改善心肌营养。大豆中黄酮类物质有很好的保健功能。豆制品如薰豆干、豆腐丝、腐竹、素鸡等都是含高蛋白质的食物,而且是优质蛋白质,含钙也较多。豆腐的蛋白质易于消化吸收,适合于老年人食用。

老年人尽量养成饮用牛奶的习惯
以前我国人民多无饮用牛奶的习惯,中、老年人缺钙的较多。缺钙与发生骨质疏松症有一定关系,牛奶是钙的良好的食物来源,因此应大力提倡饮用牛奶。每日喝半斤牛奶可得钙260毫克。有些老人因体内缺少乳糖酶,吃牛奶后乳糖不能被分解而有腹胀甚至腹泻,采用少量多次或在饭后用奶等办法,或试用不同品牌的酸奶也可以减少其不良反应。酸奶是牛奶加热消毒后加入乳酸杆菌发酵制成的,能刺激胃酸分泌,抑制肠内有害细菌繁殖,其中部分乳糖已发酵变成乳酸不易引起腹胀、腹泻,对胃酸缺乏、消化不良的老人更合适。有人用豆浆代牛奶,不仅蛋白质少,钙也少,半斤豆浆中只有25毫克钙,在补钙方面是不能完全代替乳制品的。

老年人适当食用畜、禽、鱼、虾
禽肉多半含蛋白质较多而脂肪较少,比畜肉更适合老年人食用。禽肝含铁多于畜肝,鸡肝中维生素A较猪肝中含量高2倍有余,且禽肉细嫩易于消化。鱼、虾肉也较畜肉易于消化,蛋白质含量多,海鱼中有二十碳五烯酸(简称EPA)和二十二碳六烯酸(简称DHA),对防治高脂血症和动脉粥样硬化有一定作用。此外,海鱼中含碘多,牡蛎、鲜贝、干贝含锌多,虾米皮含钙多,均宜于多用。

老年人有限度地吃鸡蛋
蛋类含有除维生素C及糖类以外的多种营养素,其蛋白质营养价值高,在蛋黄内矿物质、维生素含量多;缺点是蛋黄中胆固醇含量高。因此中、老年人以每日或隔日食用一个鸡蛋为宜。

老年人蔬菜应多吃
蔬菜是几种维生素的重要来源,如胡萝卜素在绿叶菜及红、黄色菜内含量多,每100克胡萝卜与菠菜中分别含胡萝卜素4.13及2.92毫克,相当于视黄醇(维生素A)688及487微克;每100克柿子椒与苦瓜中分别含有维生素C72毫克与56毫克,后者已达到老年人每天供给量标准。蔬菜中维生素B2含量虽不多,但可以多吃,如500克油菜及香椿中分别含有维生素B20.55及0.60毫克。蔬菜中又有大量膳食纤维可以刺激肠蠕动,预防老年人便秘。有些野菜如苜蓿、马齿苋、灰菜所含维生素和矿物质(钙、维生素B2、铁)都多;木耳、口蘑、紫菜含铁也高,老年人尤其是妇女贫血发病率高,宜多食用。在大蒜、洋葱、西红柿、盖兰等蔬菜中还含有维生素P,与维生素C类似,有抗氧化作用,能保护维生素A、C、E和硒不被氧化破坏。大蒜、香菇、紫菜还有降低血胆固醇作用。此外,大蒜还有防止发生胃肠癌瘤的作用,因此应多食。生吃黄瓜、西红柿,还可以减少营养素在烹调中的损失。

老年人多吃些坚果与鲜果
酸性水果中维生素C多。水果中的苹果酸、柠檬酸等有机酸,可以促进消化液分泌。野果猕猴桃含维生素C量大,也有预防胃癌的作用。硬壳的坚果中蛋白质、脂肪都高,有的坚果如炒黑瓜子中钙、铁、锌的含量也较高。总之,中、老年人应按一定比例安排膳食。谷类粮食中多用小米、燕麦等粗粮、杂粮,少吃加工过精的米、面。应选配一些杂豆熬粥、煮豆汤。多采用豆腐、香干等豆制品。为了多摄入钙,要尽量设法喝牛奶、酸奶,并多用海鱼、牡蛎。蔬菜中多用柿子椒、油菜、小白菜、韭菜、蒜苗、茴香、香椿及胡萝卜等。芝麻酱、虾米皮含钙多,各种蘑菇含维生素B2多,宜于多用,并尽量多吃大蒜等。
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标签: 粗粮 杂粮
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